KỸ THUẬT HÍT THỞ SÂU HỖ TRỢ GIẢM LO LẮNG, CĂNG THẲNG

Thở bằng cơ hoành (thở sâu, thở bụng) có rất nhiều lợi ích. Nó là trung tâm của việc thực hành thiền, được biết là giúp kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm, lo âu và mất ngủ,…

✴️ Dưới đây là những lợi ích khác mà kiểu thở này có thể có:

• Nó giúp bạn thư giãn, giảm tác hại của hormone căng thẳng cortisol đối với cơ thể bạn.

• Nó giúp hạ thấp huyết áp, nhịp tim nhanh

• Nó giúp bạn đối phó với các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) .

• Nó cải thiện sự ổn định cơ cốt lõi của bạn.

• Nó cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể bạn khi tập thể dục cường độ cao.

• Nó làm giảm nguy cơ bị thương hoặc hao mòn cơ bắp của bạn.

• Nó làm chậm nhịp thở của bạn để tiêu hao ít năng lượng hơn.

✴️ Cách thực hành thở bằng cơ hoành (thở sâu, thở bụng)

Lưu ý: Nếu bạn đang sống chung với tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập rèn luyện thư giãn nào.

Tốt nhất bạn nên thực hành kiểu thở này khi bạn đang ở trong một môi trường thoải mái và an toàn ở nhà. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng sử dụng kỹ thuật này hơn khi đối mặt với các tình huống kích hoạt các triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội (SAD) hoặc các vấn đề khác với lo lắng.

✅ Dưới đây là các bước thực hiện để thực hành thở sâu:

1. 1. Bạn có thể đứng, ngồi hoặc nằm trên sàn hoặc ngả lưng trên ghế. Miễn trong tư thế khiến bạn thoải mái nhất
   2. Đặt một tay lên trên bụng
   3. Hít vào từ từ và dần dần, hít vào càng nhiều không khí càng tốt. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên
   4. Giữ hơi thở khoảng từ 5-10 giây
   5. Thở ra từ từ bằng miệng. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ hóp lại (xẹp xuống). Nếu muốn, bạn có thể nói một cụm từ khi thở ra, chẳng hạn như “bình tĩnh”.
   6. Tiếp tục kiểu thở nhịp nhàng này trong 5 đến 10 phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Luyện tập hằng ngày, mỗi ngày ít nhất 5 phút

✴️ Cách biến kỹ thuật hít thở sâu thành thói quen?

Bạn không chắc chắn làm thế nào để thực hiện hít thở sâu vào cuộc sống hàng ngày của mình? Dưới đây là một thói quen nhanh chóng mà bạn có thể thực hành mỗi ngày để nhắc nhở bạn hít thở theo cách này:

• Đặt điện thoại của bạn tắt mỗi ngày một lần vào thời điểm thuận tiện.

• Khi chuông báo thức kêu, hãy tập thở sâu trong năm phút.

• Sau khi hết năm phút, hãy xem liệu bạn có cảm thấy thư thái hơn và bớt lo lắng hơn không.

Theo thời gian, việc hít thở theo cách này sẽ trở nên tự nhiên hơn mọi lúc.

Hít thở sâu từ cơ hoành là một kỹ năng có thể học được. Mặc dù khi còn bé, tất cả chúng ta đều làm điều này theo bản năng, nhưng khi bạn sống với lo lắng, bạn có thể cảm thấy khó thở theo cách này trong một khoảnh khắc hoảng sợ. Nếu sau khi thực hành hít thở sâu, bạn vẫn cảm thấy lo lắng nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia tâm lý hoặc liên hệ với Family để được đánh giá và đưa ra khuyến nghị điều trị.