Trong cuộc sống, sang chấn tâm lý có thể xảy ra với bất kỳ ai. Vậy sang chấn tâm lý hay stress sau sang chấn tâm lý trong mùa dịch là gì? Sự kiện nào có thể gây sang chấn? Triệu chứng của sang chấn tâm lý trong mùa dịch là gì và làm sao để chế ngự nó? Những hoạt động nào giúp bạn thư giãn trong mùa dịch? Nếu bạn đang quan tâm và muốn biết câu trả lời cho những câu hỏi trên thì bạn hãy theo dõi bài viết này.

Sang chấn tâm lý mùa dịch là gì?

Sang chấn tâm lý trong mùa dịch là một phản ứng liên quan đến sự suy yếu phức tạp của các khả năng thích ứng - cảm xúc, nhận thức, thể chất, tinh thần và xã hội - sau một sự kiện, mà ở đây là các sự kiện liên quan đến dịch bệnh, được hệ thần kinh của chúng ta cho là đe dọa tính mạng của bản thân hoặc người khác.

Rối loạn căng thẳng sau sang chấn tâm lý (PTSD) là một tập hợp các phản ứng báo động xảy ra khi hệ thống thần kinh của người sống sót vẫn ở trạng thái cảnh giác cao sau chấn thương để bảo vệ khỏi bị tổn hại thêm. Hệ thống cảnh báo của người sống sót phản ứng với những lời nhắc nhở về những ký ức đau buồn như một mối đe dọa. Thông thường, các tác nhân kích hoạt bổ sung được thêm vào danh sách các tác nhân gây căng thẳng ngày càng tăng.

Sự kiện nào có thể gây sang chấn?

Các sự kiện có tiềm năng gây sang chấn là những việc xảy ra có sức mạnh, làm đảo lộn, rối loạn, đau khổ, xâm nhập vào cuộc sống hàng ngày của con người. Các sự việc này thường được xác định là các trải nghiệm mang tính đe dọa đối với cuộc sống hoặc đe dọa đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tâm lý của một người.

Một sự kiện có thể có tác động khác nhau với các cá nhân khác nhau: ít có tác động tới người này nhưng lại gây căng thẳng cao độ với người kia. Sự tác động này có thể liên quan đến sức khỏe thể chất và tâm lý của con người cũng như mức độ hỗ trợ xã hội, trải nghiệm trong quá khứ và kỹ năng ứng phó của từng cá nhân khác nhau.

Các tình huống và sự kiện có thể dẫn tới trải nghiệm sang chấn bao gồm:

+ Các sự kiện mang tính chất đe dọa mạng sống như cướp có vũ trang, chiến tranh, khủng bố, dịch bệnh,…

+ Các thảm họa thiên nhiên như hỏa hoạn, động đất, bão lụt, sạt lở đất,...

+ Bạo lực liên quan đến các nhân như hiếp dâm, bị lạm dụng lúc còn nhỏ, người thân, bạn thân tự vẫn,...

+ Liên quan đến một vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng hoặc tai nạn ở nơi làm việc,...
Các tình huống ít nghiêm trọng hơn nhưng vẫn gây căng thẳng có thể châm ngòi cho những phản ứng mang tính sang chấn ở một số người. 

Triệu chứng của sang chấn tâm lý trong mùa dịch là gì?

Nhiều người có các phản ứng thể chất và cảm xúc mạnh mẽ sau khi trải nghiệm một sự kiện gây sang chấn, cụ thể là dịch bệnh Covid-19. Đối với phần lớn, các triệu chứng này sẽ dịu bớt sau vài ngày hoặc vài tuần. Với một số người, các triệu chứng này có thể kéo dài hơn và mang tính chất nghiêm trọng hơn. Điều này xảy ra vì một số yếu tố như bản chất của sự kiện gây sang chấn, mức độ hỗ trợ mà cá nhân có thể nhận được từ gia đình, người thân, nhà chuyên môn, các căng thẳng trong quá khứ và hiện tại, đặc điểm nhân cách và nguồn lực ứng phó. 

Có thể mô tả các triệu chứng/dấu hiệu sang chấn từ khía cạnh thể chất, nhận thức (tư duy), hành vi (việc mà chúng ta làm) và cảm xúc.

Thể chất

Cảnh giác quá mức, luôn tìm kiếm các dấu hiệu của sự nguy hiểm

Dễ giật mình

Mệt mỏi/kiệt sức 

Ngủ không yên giấc

Đau mỏi và đau đớn

Nhận thức (tư duy) 

Suy nghĩ và ký ức về sự kiện (dù không muốn)

Hình dung về sự kiện

Các cơn ác mộng

Tập trung và trí nhớ kém

Mất định hướng

Nhầm lẫn 

Hành vi 

Né tránh những địa điểm và hoạt động gợi nhớ đến sự kiện gây sang chấn

Né tránh tiếp xúc hoặc cách ly về mặt xã hội 

Mất hứng thú trong các hoạt động thường nhật 

Cảm xúc

Sợ hãi

Tê liệt hoặc tách rời

Trầm cảm

Tội lỗi

Tức giận và dễ bị kích động

Lo âu và hoảng loạn 

Dễ bị tổn thương, sợ hãi và lo âu

Nếu như không quá nghiêm trọng hoặc không kéo dài quá lâu, các triệu chứng mô tả trên đây là những phản ứng bình thường đối với sang chấn. Mặt dù các triệu chứng này có thể gây lo lắng, đau khổ, nhưng chúng sẽ lắng dịu dần với phần lớn mọi người. Chúng là một phần của quá trình bình phục tự nhiên, điều chỉnh để thích nghi với một sự kiện quá mạnh, suy ngẫm để rút ra ý nghĩa, bài học về những gì đã diễn ra…Cùng với sự hiểu biết và hỗ trợ từ gia đình, bè bạn hay đồng nghiệp, các dấu hiệu căng thẳng thường dịu đi nhanh chóng. Nhưng ở một số ít người, các triệu chứng đó sẽ phát triển thành trầm cảm, PTSD (rối loạn căng thẳng hậu sang chấn), các vấn đề về nghiện rượu, ma túy…

Vậy làm cách nào để chúng ta có thể ổn định tâm lý, không hoang mang quá, lo sợ thái quá khi đối diện với dịch bệnh?

Khi đối diện với những sự thay đổi, bất ổn vì ảnh hưởng của dịch bệnh hay những ngày giãn cách xã hội thì diễn biến tâm lý của mọi người thường là bất an, lo lắng, sợ hãi, triệu chứng này hoàn toàn bình thường của con người chúng ta khi đối mặt với những thông tin số người nhiễm bệnh ngày càng tăng chóng mặt hoặc đã tử vong. Nếu như chúng ta không lo lắng, lo âu thì làm thế nào để chúng ta có sự chuẩn bị thỏa đáng nhất để đối đầu với những thay đổi trong cuộc sống?

Trong một nghiên cứu của Trung Quốc về dịch SARS vào năm 2003. Sau thời gian dịch bệnh các chuyên gia của Đại học Hồng Kông, nghiên cứu và  cho thấy rằng những người sống sót, thoát khỏi dịch bệnh năm đó, thì trong nhóm đó 40% có những vấn đề như căng thẳng hậu chấn thương tâm lý, trầm cảm. Và một số khác bị một số vấn đề tâm thể, một số khác thì gặp vấn đề về rối loạn cưỡng bức.

Ở Việt Nam hiện tại chưa có nghiên cứu nào ngay tức thì nghiên cứu về ảnh hưởng của Covid-19 lên sức khỏe tâm thần. Bởi vì sức khỏe tâm thần sẽ ảnh hưởng đến mọi hoạt động sản xuất của nhân viên, công nhân, nông dân,…trong tương lai

Theo TS. Lê Nguyên Phương, một tổ chức ở Hoa Kỳ, đã thống kê rằng 56% người dân Hoa Kỳ hiện nay bị ảnh hưởng tâm lý rất nặng bởi vấn đề sức khỏe tâm thần, trong 10 người thì có đến 3 người bị các vấn đề rối loạn về lo âu, 25% bị những vấn đề trầm cảm. Trong tháng 4 vừa rồi, số người gọi vào đường dây khẩn cấp của Liên Bang sức khỏe tâm thần Hoa Kỳ, tăng 1000 lần so với năm ngoái.

Chúng ta cần phải làm gì để có tâm lý tốt vượt qua stress sau sang chấn tâm lý vì dịch bệnh?

Điều đầu tiên, chăm sóc sức khỏe của chính mình. Thời gian giãn cách xã hội không phải là thời gian để nhậu nhẹt, rượu bia, thuốc lá,.. Chủ động dành thời gian quan sát tâm trí và chấp nhận rằng những trải nghiệm căng thẳng, lo lắng, bất an, chán nản, dễ bực tức hoặc mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng... là phản ứng tự nhiên có thể xuất hiện ở con người trong bối cảnh này.

Chấp nhận và biểu đạt cảm xúc một cách lành mạnh. Tạo cơ hội cho bản thân, người khác, đặc biệt là trẻ em biểu đạt cảm xúc một cách lành mạnh thông qua hoạt động chia sẻ, nói chuyện và các hoạt động biểu đạt khác như viết, vẽ, xé dán về những trải nghiệm của bản thân; nhảy theo nhạc, tô màu, chơi với đất sét hoặc sáp nặn...

Luyện tập hít thở sâu và thực hiện các hoạt động tĩnh tâm, thư giãn là hoạt động đặc biệt quan trọng giúp bạn bình an, giảm căng thẳng.

Cố gắng duy trì cấu trúc sinh hoạt và các thói quen quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày càng nhiều càng tốt; hoặc thiết lập một số thói quen mới để thích ứng với tình huống mới. Trong đó các thói quen về hoạt động thể chất; ăn uống lành mạnh; vệ sinh giấc ngủ và thư giãn tâm trí là đặc biệt quan trọng.

Tăng cường kết nối xã hội. Tận dụng thời gian giãn cách xã hội như một cơ hội để thúc đẩy sự gắn kết với con trẻ và các thành viên trong gia đình. Đồng thời, việc chủ động liên lạc, tương tác với bạn bè, người thân, các đồng nghiệp thông qua điện thoại và các kênh liên lạc trực tuyến khác có thể góp phần giúp bạn và mọi người giữ được trạng thái cân bằng và giảm căng thẳng.

Đảm bảo sự an toàn của bạn. Đảm bảo tuân thủ các hướng dẫn của cơ quan phòng dịch và chính phủ để bảo vệ sự an toàn cho bạn và người khác. Tiếp cận thông tin chính thống và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế cho các vấn đề sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần khi cần thiết.

Sống tích cực. Nhắc nhở bản thân các thông điệp tích cực và cách bạn thành công vượt qua những thời điểm khó khăn trong quá khứ. Tìm kiếm, tiếp cận các nguồn lực trợ giúp khi bạn cần hỗ trợ và giúp đỡ người khác khi họ cần.

Kiên nhẫn, bao dung với bản thân và với những người xung quanh. Thừa nhận rằng trong thời gian này mọi người đều có thể bị căng thẳng và có thể cần một chút thời gian để sắp xếp cảm xúc và suy nghĩ của họ.

Trong thời điểm dịch bệnh, người cao tuổi và trẻ nhỏ là 2 đối tượng được khuyến cáo không nên ra ngoài. Làm sao để có thể giúp người cao tuổi giải tỏa căng thẳng, buồn bã và mang đến niềm vui tuổi già? Giúp trẻ nhỏ phát triển tốt về tinh thần và thể chất?

Sở dĩ 2 đối tượng này có sức đề kháng yếu hơn những đối tượng khác, hệ hô hấp rất dễ bị ảnh hưởng và đã có những bệnh nền sẵn, chính vì vậy việc hạn chế đi ra ngoài với hai đối tượng này là một trong những biện pháp phòng tránh tốt nhất cho bản thân.

Chúng tôi sẽ gợi ý một số mẹo để hai đối tượng này sử dụng trong thời gian ở nhà để giải tỏa căng thẳng, buồn bã cho tuổi già và giúp trẻ phát triển tinh thần và thể chất một cách tốt nhất.

Th.S Nguyễn Thị Hồng Nhung- PGĐ chuyên môn tại công ty trả lời phỏng vấn phóng sự về những vấn đề liên quan đến việc trẻ em ở nhà chống dịch. Chương trình được phát trên kênh thông tấn xã hội Việt Nam lúc 6h ngày 22 tháng 02 năm 2020.

Với người già, chúng ta có thể:

+ Chơi, nói chuyện kết nối với những người thân trong gia đình. Ông bà có thể chơi đùa trò chuyện với cháu,…

+ Trồng cây, tưới cây trong khu vực quanh nhà để khuây khỏa đầu óc, kết nối thiên nhiên

+ Thực hiện những hoạt động mà lúc trước ông bà thích nhưng chưa có thời gian thực hiện, ví dụ như ông thích uốn cây cảnh thì ông có thể đọc sách, tìm hiểu, nghiên cứu thêm trên internet về những phương pháp, sau đó trồng trọt, chăm sóc thậm chí sử dụng thành quả đó để kiếm thêm thu nhập trong mùa dịch. 

+ Thực hiện những bài tập dưỡng sinh tại nhà hoặc những kỹ thuật tâm lý để thư giãn đầu óc

Với trẻ em, chúng ta có thể:

+ Hạn chế việc sử dụng internet, bởi vì thời gian giãn cách xã hội là thời điểm mà trẻ có thể sử dụng mạng xã hội nhiều, và rất dễ dẫn đến những trường hợp bị xâm hại, bắt nạt trên mạng xã hội. Vậy thì chúng ta sẽ thay đổi bằng những hoạt động nào để trẻ không cảm thấy nhàm chán, bạn hãy tham khảo những hoạt động tiếp theo mà chúng tôi gợi ý

+ Ông bà, bố mẹ cùng tương tác, chơi đùa cùng trẻ. Gia đình có thể chơi những hoạt động, trò chơi tập thể, hoặc chia đội, ví dụ như nối chữ, đố vui, ma sói, cờ, vẽ, cắt dán,… hoặc mua những dụng cụ như đất sét, màu, cát, đồ hàng, để trẻ thỏa sức sáng tạo, đóng vai, hay tổ chức những hoạt động thi thể dục thể thao giữa các thành viên trong nhà để tăng tính kết nối và tạo cho trẻ môi trường, bầu không khí tâm lý vui vẻ, điều kiện để giúp trẻ phát triển thể chất lẫn tinh thần

+ Khuyến khích trẻ học những lĩnh vực bổ ích mà trẻ thích, đam mê thông qua việc hỏi, tương tác với gia đình và tìm hiểu trên internet, lưu ý sử dụng internet không quá 2h mỗi ngày

+ Giới thiệu, cùng trẻ tổ chức những trò chơi tuổi thơ, mà những trẻ ở thành phố không có dịp được trải nghiệm, ví dụ như những trò chơi trong nhà như ô ăn quan, banh đũa, làm diều,…

Ngoài ra, dù là đối tượng nào, chúng ta vẫn nên nhớ rằng thay vì lo lắng, bất an thường trực vì những tin tức không xác định trên internet thì bạn hãy trở thành một công dân số thông minh, biết cách chọn lọc tin tức từ những nguồn tin cậy, hạn chế sử dụng đọc những tin tức tiêu cực vào đầu ngày và những tin tức từ những nguồn không chính thống, như vậy sẽ hạn chế được phần nào những tác động gây tâm lý hoang mang, bất an cho chúng ta.

Một số kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể làm theo:

Thư giãn nơi an toàn https://www.youtube.com/watch?v=Fhnkw7d8sQU&feature=emb_logo

Kỹ thuật dừng suy nghĩ https://www.youtube.com/watch?v=8AkMcxLLdMg

Kỹ thuật thư giãn thay thế https://www.youtube.com/watch?v=VIeYNfyE8h8

Một số nguồn thông tin tin cậy, chính thống mà bạn có thể tham khảo đọc tin tức về Covid-19:

Cổng thông tin điện tử Chính phủ

Website: http://baochinhphu.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/thongtinchinhphu/

Cổng thông tin điện tử Bộ Y Tế (MOH)

Website: https://moh.gov.vn/

Zalo: https://oa.zalo.me/boyte

Báo điện tử VTV News – Đài Truyền Hình Việt Nam

Website: https://vtv.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/baodientuvtv/

                  https://www.facebook.com/thoisuvtv

Báo Thanh Niên

Website: https://thanhnien.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/thanhnien/

Báo Tuổi Trẻ

Website: https://tuoitre.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/baotuoitre/

Báo điện tử VnExpress – Báo tiếng Việt nhiều người xem nhất

Website: https://vnexpress.net/

Facebook: https://www.facebook.com/congdongvnexpress/

Báo điện tử Vietnamnet

Website: https://vietnamnet.vn/

Báo điện tử Dân Trí

Website: https://dantri.com.vn/

Đường dây nóng cung cấp giải đáp thông tin về bệnh viêm đường hô hấp: 1900 3228 và 1900 9095

Cùng với đó, 21 đường dây nóng các Bệnh viện có cơ sở theo dõi và điều trị cách ly các bệnh nhân nghi nhiễm và nhiễm nCoV:

Danh sách số điện thoại đường dây nóng các bệnh viện tiếp nhận thông tin dịch bệnh Covid-19

Khi nào bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp của chuyên gia tâm lý?

Bạn cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp nếu các dấu hiệu cho sang chấn vì dịch bệnh gây ra kéo dài hơn một vài tuần và làm cho bạn quá đau khổ. Các dấu hiệu cảnh báo điều này bao gồm:

+ Bạn không thể xử lý được cảm xúc căng thẳng hoặc cảm giác của cơ thể

+ Cảm thấy tê liệt và trống rỗng

+ Tiếp tục trải nghiệm các cảm xúc gây căng thẳng, đau khổ ở mức cao

+ Tiếp tục có các triệu chứng bị căng thẳng, kích động hoặc cáu gắt 

+ Tiếp tục có các giấc ngủ không yên hoặc gặp các cơn ác mộng

+ Không có ai hỗ trợ và không có ai mà bạn có thể chia sẻ cảm xúc, tình cảm của mình

+ Có các vấn đề về quan hệ với bạn, gia đình và đồng nghiệp

+ Sử dụng rượu và ma túy ngày càng nhiều

Family hiện đang có chương trình hỗ trợ tư vấn tâm lý online miễn phí để giúp bạn vượt qua lo âu, stress trong dịch bệnh Covid-19. Mọi thắc mắc về thông tin chương trình  đọc thêm tại link:

https://www.facebook.com/tamlyfamily/photos/a.660789144017354/3086078491488395/?type=3&theater

 

Nguồn tham khảo bài viết:

[1] Nhóm MHPSS-TWG, Chăm sóc sức khỏe tâm thần trong và sau mùa dịch.

[2]https://www.facebook.com/watch/?v=214095496624747

[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/expressive-trauma-integration/201901/what-is-trauma

[4]http://www.psychology.org.au/publications/tip_sheets/trauma/